La cadencia en el cliclismo

Qué es la cadencia y cuál es la cadencia óptima para un triatleta amateur adulto.

 

El término “Cadencia de Pedaleo” o simplemente “Cadencia” se refiere a la cantidad de veces que utilizamos una extremidad y la otra por minuto.

Si hablamos de ciclismo nos referimos a Cuántas veces somos capaces de dar vueltas el pedal con cada pierna por tiempo (generalmente se habla de 1 minuto).

En cambio si nos referimos a la Carrera a pie o el pedestrismo, como conocemos en el triatlón a ésta disciplina, lo hacemos refiriéndonos a las veces que apoyamos cada uno de los pies por minuto.

Y si nos referimos a la natación, será lo mismo sólo contando las veces que hacemos una brazada con cada uno de los brazos.

Dicho ésto, la cadencia se refiere a las veces que realizamos una acción con alguno de nuestros miembros. Para poder medir nuestra cadencia, si no tenemos un dispositivo que lo haga por nosotros, como un medidor de cadencia en la bicicleta o un reloj que mida nuestras zancadas o brazadas, podremos determinarlo en forma manual,  contando en 30” dicha acción con una sóla extremidad (sea brazo o pierna), eso lo multiplicaremos x 2, lo que nos dará el total por minuto; por ejemplo: 86 rpm en ciclismo.

Ahora bien, en éste artículo vamos a hablar de la Cadencia en el Ciclismo para un deportista amateur adulto.

En nuestro rol de Entrenadores, tratamos de aconsejar a nuestros atletas y también a aquellos que nos consultan en forma permanente de ciertos temas, en éste caso, la cadencia.

La  International Journal of Sport Medicine, ha publicado un artículo de investigación realizado por el Dr. Formenti, en el cual demuestra que no sería beneficioso las cadencias altas en Deportistas Amateurs en ejercicios de intensidad media o alta, no así en Deportistas Profesionales.

El Protocolo utilizado a distintas cadencias, a una intensidad moderada, en bicicleta fija, utilizando espectroscopía de infrarrojo cercano (las moléculas de los tejidos comienzan a vibrar de una determinada manera cuando se le aplica el infrarrojo. Existen 2 formas de vibraciones: de flexión y de tensión)

Se pudo determinar que la Fuerza muscular se reduce, la Frecuencia Cardíaca aumenta un 15%, la eficiencia en el pedaleo y la oxigenación de los músculos del cuádriceps disminuye también.  Se realizó un protocolo de cadencia máxima utilizada en la prueba de 90 rpm.

Ahora bien, por lo que he investigado, también resultados obtenidos en atletas amateurs de alto nivel que he preparado, la eficacia se obtiene alrededor de los 85rpm. Entrenando a ésta cadencia nos ha permitido obtener mejores resultados en cada sesión, han logrado retardar la fatiga al modificar las rpm utilizadas en otras temporadas, mejorar los vatios (w), lograr una recuperación muscular más rápida post entreno y no perder la eficiencia mecánica por lo que a la hora de bajarse a correr también se vieron beneficiados los resultados en esa disciplina.

En competencia, ésta modificación o utilización de la cadencia cercana a los 85rpm ha logrado sostener un mejor registro de vatios (w) producidos en el parcial, mejorar la velocidad promedio utilizada entre una competencia, en un mismo circuito, de un año a otro.

Para poder generar mayor cantidad de vatios (w) debemos considerar 2 factores importantes a tener en cuenta: el peso del atleta y la fuerza, por lo que me atrevo a hacer  una recomendación: mantenerse en el peso ideal y entrenar la Fuerza durante todo el año.

Ésta consideración es en relación a que no deben pensar que sólo modificando la cadencia obtendrán los resultados que se plantea a la hora de realizar o planificar una temporada.

Encuentra un Entrenador capacitado, preparado, con bases científicas que puedan hacer de tu progreso bases sólidas…

Espero te haya servido!

En nuestro próximo post hablaremos de la cadencia en la Carrera a Pie o Pedestrismo.

Fuente: International Journal of Sport Medicine; ehu.eus/imacris Espectroscopia infrarroja